野菜はビタミン・ミネラルが豊富
食べた糖質や脂質、タンパク質を効率的に燃焼させるには、ビタミンが不可欠です。
そのビタミンが豊富に含まれているのが野菜です。毎食積極的にとりたい食材です。また、野菜は低カロリーなのでカロリーを増やさずに品数を増やすことができるので、食卓が豊かになります。
また、野菜は食物繊維が多く含まれているという特徴があります。食物繊維は健康的にダイエットをするうえで欠かせない成分です。
食物繊維の働き
食物繊維は、人間の消化酵素では分解されない成分です。腸の中を素通りするだけで、それ自体は栄養になりません。
しかし、腸を刺激する、食べたものを胃から小腸へ送り出すスピードを緩やかにし、小腸での栄養素の吸収を遅らせるという働きがあります。
そのため、糖質や脂肪が消化、吸収されにくくなり、結果的に体脂肪が作られるのを抑える効果があります。さらに、食物繊維をとるとそれだけでお腹が膨れるので、食べ過ぎを抑えてくれます。
また、水分を含むと膨張するため、排泄物のかさを増して腸を刺激し、便通がよくなります。特にダイエット中は意識して食物繊維を摂るようにしましょう。
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれています。さらにこんにゃくは低カロリー食品なのでダイエットには最適な食べ物です。
こんにゃくラーメンはダイエットの強い味方です。
1日300g以上を目安に
日本人はかつて、食物繊維を多くとっていました。しかし、近年は摂取量が徐々に減っていき、現在は13g程度といわれています。しかし、1日に少なくとも25〜30gとるのが望ましいとされているので、野菜などの食物繊維豊富な食品を意識してとる必要があります。
目安は、「1日に必要なカロリー」より200〜300kcal低めという食事量を超えない範囲で、成人では野菜を300g以上とり、あわせて穀物、海藻、豆類を適量とるようにします。ちなみに、野菜300gでおよそ10gの食物繊維をとることができます。
野菜サラダを食べるときの注意点
野菜は生の状態で両手いっぱいにのる量が100gと考えられます。1日3食として毎食両手いっぱい分の野菜をとれば、1日300gとれることになります。
ただし、これらはあくまで目安で必ずしも生で食べなければいけないわけではありません。生の状態だとかさがあるので、意外に量はとれないものです。
そこで、煮る、ゆでる、蒸すなど加熱すると驚くごどかさが減って食べやすくなります。ビタミンや食物繊維もそれだけ多とることができます。たとえば、スープやシチュー、おひたし、鍋物にすれば、かなりの量の野菜を食べれます。
