タンパク質の重要性

タンパク質の重要性について

 

タンパク質は、体にとって一番大切な栄養素です。筋肉や血液などの材料になるばかりでなく、体が円滑に機能するためのホルモンや酵素などの原料にもなります。

 

 

そのため、タンパク質が不足すると、元気が出ない、だるい、疲れやすい、体の抵抗力が落ちて風邪をひきやすいといった体の不調を招き、造血作用も引き起こして貧血を起こします。

 

 

しかも、タンパク質は、糖質や脂質と違って体の中にほとんど蓄えることができないため、毎日食事から摂取し続けなければなりません。

 

 

 

動物性と植物性タンパク質

 

 

タンパク質はたとえダイエット中であっても、1日に標準体重1キロあたり1〜1.2gはとる必要があります。ただし、量を摂ればいいわけではありません。質にも十分配慮しなければなりません。

 

 

タンパク質は、約20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。このアミノ酸は体内で合成できるものとできないものがあり、合成できないアミノ酸は食物から摂る以外ありません。このようなアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

 

 

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同じタンパク質でも、この必須アミノ酸の組み合わせが理想的な配分に近いものほど、栄養価の高い良質のタンパク質です。

 

 

この良質のタンパク質は、動物性タンパク質であることが多く、肉や魚、卵、牛乳といった食品に多く含まれています。ただ、植物性食品でも大豆とその加工品(納豆や豆腐)は例外で、良質のタンパク質を豊富に含んだ理想的なタンパク食品です。

 

 

主菜に使う食材には、こうした良質のタンパク質を含んだ動物性食品と植物性食品をバランスよく選ぶことです。

 

 

ダイエット リバウンド,

タンパク質20gを摂れるダイエット向きの肉

牛肉 もも肉赤身・・・89g

ヒレ肉・・・98g
肩肉赤身・・・98g
肩ロース・・・102g

ぶた肉 もも肉赤身・・・90g

ヒレ肉・・・88g
肩ロース・・・102g

鶏肉 ササミ・・・81g

胸肉皮なし・・・82g
もも肉皮なし・・・91g

大豆製品 木綿豆腐・・・303g(一丁)

絹ごし豆腐・・・408g(一丁強)
納豆・・・121g(1パック強)
高野豆腐・・・40g(2個)

科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」より算出

 

 

肉や魚は部位に注意

 

 

ダイエットをする場合、1日の必要なカロリーから、200〜300カロリー減らすわけですが、食事全体のボリューム感が少なくなり物足りなさを感じます。そのため、食材選びにポイントがあります。

 

 

まず肉類。肉というとダイエット中はできるだけ食べないほうがいいと思われがちですが、たしかに脂肪分は多いです。しかし、良質のタンパク質の供給源でもあります。1日に最低でも40〜60gは摂りたいところです。ただし、肉を食べるときはできるだけ低脂肪高タンパクの部位を選ぶようにします。

 

 

牛肉や豚肉では、もも肉やヒレ肉などの赤身肉がこうした部位です。>いうまでもなく霜降り肉やバラ肉、サーロインなどは避けてください。

 

 

鶏肉は肉類の中で低脂肪のイメージがありますが、皮付きは高脂肪となります。もも肉や胸肉は皮を剥いだほうがいいでしょう。そして、特にオススメはササミです。肉類の中でも低カロリーです。逆に手羽は脂肪が多くダイエットには不向きです。

 

 

 

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魚介類は白身魚やえび

 

 

魚の場合、タイやひらめ、かれい、たら、かじき、きすなど低カロリーの白身魚を選ぶようにします。えびやたこ、貝類なども体脂肪高タンパクの食品でダイエットにオススメです。

 

 

いわしやさんまなどの青魚は、脂肪が多く高カロリーですが、食べ過ぎに注意しながらときどきは摂りたい魚です。というのも、これらの魚には、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれているからです。

 

 

不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪を減らす作用があるからです。

 

 

逆に魚介類で避けたいのは、マグロのトロやぶり、うなぎ、イクラ、うになどです。これらは脂がこってりしており、非常に高カロリーです。ダイエット中は控えたほうがいいでしょう。

 

 

なお、魚介類一般にいえることですが、養殖ものは天然ものにくらべ高カロリーです。できれば天然のものを選んだほうがいいでしょう。

 

 

 

普段の食事でなかなかたんぱく質が摂れない人は?

 

仕事が忙しかったりすると、なかなかきちんと食事を摂ることができませんよね。

 

そんな時は、サプリメントを活用するのも有効です。ただし、もしあなたがダイエット中ならサプリメントも選ぶ必要があります。

 

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